Alimentação

Os fundamentos dos smoothies verdes

Acredite ou não, fazer o smoothie perfeito é uma arte. E eu vou compartilhar com vocês! Primeiro, mostrarei os ingredientes essenciais. Depois, vou falar um pouco sobre o que faz os smoothies serem diferentes e melhores que qualquer outra bebida, suco ou alimento!

Os 5 vegetais folhosos TOP!

Existem 5 vegetais folhosos TOP, que devemos usar de forma alternada regularmente na composição dos smoothies:

• repolho
• espinafre
• acelga
• alface
• couve

Eles devem ser alternados com frequência porque cada um deles promove benefícios diferentes. São riquíssimos em vitaminas A, C e K, folato e minerais como magnésio, ferro e cálcio. Além disso, ajudam a alcalinizar o seu sistema, gerando um incremento de energia natural de longa duração.

Como o espinafre e a couve são de paladar mais leve, recomendo que você os experimente primeiro, para ir se adaptando. Esses 2 vegetais merecem atenção especial pelas sua propriedades antioxidantes, pois são quase iguais aos berries (tipo de fruta vermelha), o grupo de frutas com maior concentração de antioxidantes.

O espinafre é o vencedor em qualquer comparação! Contém folato, beta caroteno, magnésio, manganês, ferro, vitaminas K e C e ácido lipoico, um potente antioxidante.

Já a couve é uma usina nutricional. Ajuda na prevenção de anemia, câncer, doenças autoimunes, agregação plaquetária, hiperglicemia e artrite. Apresenta alta concentração de vitaminas A, K, C, complexo B e minerais como cálcio, ferro e potássio.

Equipando a sua cozinha: liquidificador (blender) de alta velocidade

Você vai precisar de equipamento adequado para ter o máximo de paladar e eficiência nas misturas verdes, e para preparar tudo de forma rápida e fácil! Um bom liquidificador é essencial para fazer smoothies verdes. Apesar de qualquer liquidificador normalmente ser efetivo para emulsificar uma variedade de frutas e vegetais, alguns não têm a potência suficiente para liquefazer ingredientes mais resistentes e densos, como maçã e cenoura.

Lembre-se que ele será usado diariamente e que, independente do investimento, valerá cada centavo. Um liquidificador simples não atenderá essa função.

Preparo dos vegetais e frutas

Primeiro você deve ter um produto para lavar os vegetais (ou solução de vinagre) que remova qualquer pesticida da superfície além de resíduos lesivos.

Sugiro que você produza o seu próprio produto natural de limpeza. Veja a fórmula:

• 1 copo de água
• 1 copo de vinagre branco
• 1 colher de sopa de bicarbonato de sódio
• 1 colher de limão espremido

Modo de preparo do produto de limpeza:

• Misture a água, o vinagre, o bicarbonato de sódio e o suco do limão em um recipiente.
• Depois, coloque a mistura numa garrafa com spray.
• Pulverize nas frutas e vegetais para ajudar a degradar qualquer resíduo.
• Depois de 5 minutos, passe uma escova macia e enxague em água fria. Uma vez limpos, os vegetais podem ser cortados em pequenos pedaços.

Passo a passo para fazer o seu smoothie verde

Agora vou te passar muito mais que uma receita de smoothie. Minha intenção é oferecer uma base para que você possa fazer diversos smoothies, variando de acordo com seus gostos e necessidades.

1) Escolha os vegetais:

Escolha um da lista abaixo ou uma combinação.

São todos excelentes fontes de fibras insolúveis:

• repolho
• espinafre
• acelga
• alface
• couve

2) Escolha o seu líquido de base:

Cada um dos líquidos abaixo vai adicionar uma dimensão diferente ao seu smoothie. A água é o mais puro, e não vai alterar o gosto de nada. Além disso, é caloria zero.

Para um smoothie cremoso, use leite de amêndoas (nozes), ou adicione um sabor extra, com o seu suco de frutas favorito ou água de coco. Resumindo, você pode usar:

• água pura
• água de coco (natural)
• suco espremido na hora
• leite de amêndoas
• gelo

Uma vez que já tenha escolhido os vegetais e o líquido de base, bata esses ingredientes juntos por 30 a 60 segundos até que adquira consistência de suco.

3) Escolha as frutas

Como os vegetais folhosos são ricos em clorofila, eles têm um sabor pronunciado. Por isso, podem sobrepor o paladar do seu smoothie se não for equilibrado com frutas ricas em fibras solúveis (que dissolvem em líquido).

Fique à vontade para escolher frutas com fibras insolúveis se preferir, mas sempre inclua ao menos uma fruta da lista das que contêm fibras solúveis.

– Frutas com fibras solúveis:

Maçã - Frutas cítricas - Banana
Mamão - Pera - Amora
Mirtilo - Framboesa

– Frutas com fibras insolúveis:

Cerejas- Abacaxi- Melão
Berries- Uva- Laranja
Tâmara

4) Escolha o seu adoçante

Você pode adicionar um pouco de doce ao seu smoothie com frutas doces. Assim, evitará o açúcar processado. Caso esteja acima do peso, pré-diabético, diabético ou hipertenso, restrinja frutas doces e adicione só stevia. Caso contrário, utilize uma dessas opções:

Bananas - Figo - Manga
Pera - Tâmaras - Ameixas

5) Turbine o seu smoothie

Para adicionar mais saúde, você pode usar também:

Óleo de coco (prensado a frio e extravirgem)

Chia - Linhaça - Cúrcuma
Canela - Gengibre - Pimenta - caiene

Além disso, há a opção de suplementos como:

Spirulina - Clorela - Grãos de trigo
Probióticos - Whey protein - Farelo de coco

6) Proporções frutas / vegetais para smoothies

Para garantir ótimo equilíbrio entre fibras solúveis e insolúveis, procure se basear numa proporção de 40 a 60% de frutas e 60 a 40% de vegetais folhosos.

Essa variação com menos fruta garante um melhor resultado se você estiver acima do peso, pré-diabético, diabético ou hipertenso, como já foi falado. Se esse não for o seu caso, você pode usar 60% de frutas e 40% de vegetais. Certamente ficará mais saboroso!

Mistura

Depois de preparar todos os ingredientes da receita, bata a mistura.

Para se ter um produto suave e smoothies saborosos, bata os seus vegetais folhosos com o líquido da base por 30 segundos até que adquira consistência de suco. Em seguida adicione os ingredientes restantes, e bata por mais 1 a 2 minutos para ter o aspecto mais suave possível.

Armazenar

Caso decida fazer smoothies para consumir mais tarde, conserve-o na geladeira, num recipiente selado. Outra ideia interessante é adicionar suco de limão para manter o smoothie com gosto de fresco.

O ideal é que seja sempre feito e consumido na hora, mas é aceitável conservar durante o dia, conforme orientado, apesar de sempre haver perdas nutricionais por oxidação.

Limpeza do liquidificador

O ideal é que o liquidificador seja lavado imediatamente após o uso, para não ficar com odores. Use água morna e um pouco de sabão. Se estiver apressado, deixe o liquidificador com ¾ de água morna e um pouco de sabão para facilitar a limpeza depois.

Um smoothie para cada necessidade

A partir de agora, para você que está interessado em tomar smoothies para melhorar uma condição especifica de saúde, vamos agrupar várias receitas nas seguintes categorias:

• Antiestresse, melhora de humor e energia;
• Antienvelhecimento e beleza;
• Queima de gordura e emagrecimento;
• Pré e pós-treino;
• Detox de fígado;
• Melhorador de memória e atividade cerebral.

Frequentemente trarei novas receitas de smoothies, cada uma de acordo com essas categorias. Agora que você já sabe como fazer, fique atento às próximas dicas!

Dr. Wilson Rondó, é Cirurgião Vascular, tendo trabalhado como residente na Clinique Du Mail La Rochelle, na França. Possui vários artigos publicados em revistas médicas, além de livros com temas relacionados a nutrição, medicina preventiva e esportiva.

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Canto do Olho